Motiviert im Homeoffice: Tipps für Engagement, Effizienz und Entspannung bei der Arbeit zuhause

Updated: Dec 30, 2020

von Peter Fuchs (Psychologe, Psychotherapeut, Organisationsberater, Leiter Training b2g)



Das Homeoffice hat auch hierzulande großflächig Einzug in die heimischen Wohnzimmer gehalten - mit der Tendenz, zu bleiben. Denn eines steht schon jetzt fest: die Arbeitswelt wird digitaler und sich für immer verändern. Doch um in den eigenen vier Wänden produktiv zu sein, digitale Business Meetings zu führen oder virtuelle Teams steuern, ist gerade jetzt eine gesunde Psychohygiene wichtiger denn je. b2g-Trainingsleiter, Organisationsberater und Psychologe Peter Fuchs zeigt auf, wie man die mentalen Herausforderungen des Homeoffice am besten meistern kann.



1. MOTIVATION KOMMT VON MACHBARKEIT

Setzen Sie sich erreichbare Ziele und feiern Sie sich für deren Erreichung


Nicht alles ist möglich! Laufen Sie Aufgaben nicht immer hinterher. Nichts ist demotivierender als das Gefühl, nie fertig zu werden. Leider kommt dies aber im Homeoffice häufiger vor als im Firmenbüro. Heimarbeiterinnen und Heimarbeiter haben die Tendenz, ihr unbewusst schlechtes Gewissen („Ich bin zuhause - nicht in der Arbeit. Das ist ja eigentlich gar keine richtige Arbeit, die ich hier mache. Ich mache zu häufig etwas Anderes“) dadurch auszugleichen, dass sie versuchen, mehr zu arbeiten, mehr zu leisten.

Das führt zu einem „Es ist nie genug”- Gefühl und überfordert. Deshalb überlegen Sie: Welches Arbeitspensum habe ich eigentlich früher im Büro geschafft? Was will ich – ganz konkret – heute schaffen? Ist das realistisch? Was könnte alles dazwischenkommen? Wieviel ist genug? Setzen Sie sich realistische Tagesziele und schauen Sie sich am Ende Ihres Arbeitstages (das Sie vorher genau festgelegt haben) Ihre Ergebnisse nochmals an. Buchen Sie jetzt alles, was Sie erreicht haben mental – sozusagen als Guthaben – auf Ihr Aktivitäten-Konto. Loben Sie sich für Ihre Leistung und schließen Sie den Arbeitstag damit ab.



2. UNGEWOHNTE GEWOHNHEITEN

My rules – my day


Ihr Gehirn hat seine eigenen Gesetze. Es mag zum Beispiel Sicherheit, Struktur und Stabilität. Die bekommt es im ganz normalen Leben – also zum Beispiel im „gewohnten Berufsalltag“ – durch Pläne, Bürozeiten, den täglichen Weg zur Arbeit, das Mittagessen mit den Kolleginnen und Kollegen, kurz: durch Selbstverständlichkeiten, über die wir nicht weiter nachdenken. Auch im Homeoffice gibt es diese Gewohnheiten. Das ist zunächst auch gut so, mitunter allerdings nicht wirklich hilfreich. Das Frühstück im Pyjama am heimischen Laptop kann hin und wieder angenehm sein, passt es auf Dauer aber wirklich zu Ihrem gewünschten Arbeitsstil? Motiviert es? Regt es Sie an, oder – bei genauer Betrachtung– vielleicht doch eher auf? Machen Sie es vielleicht, weil es sich eben so entwickelt hat und niemanden groß stört?

Tatsächlich fehlt im heimischen Büro oft die sogenannte „soziale Kontrolle“, also der Blick anderer auf unser alltägliches Verhalten. Deshalb lassen wir uns selbst so manches durchgehen, was uns, wenn wir ganz ehrlich wären, eigentlich selbst nicht wirklich gefällt. Vermeiden Sie das! Aber nicht, indem Sie sich zu Selbstdisziplin zwingen und Ihr schlechtes Gewissen mit Selbstvorwürfen füttern. Nein, ersetzen Sie schlechte Gewohnheiten einfach durch gute. Einigen Sie sich mit sich selbst auf gute Gewohnheiten und machen Sie aus diesen kleine (aber wichtige) persönliche Rituale. Genießen Sie die erste Tasse Kaffee am Morgen auf dem Sofa mit Blick aus dem Fenster. Kleiden Sie sich bewusst – jeden Tag anders – und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für die Morgentoilette. Beginnen Sie Ihren Arbeitstag nicht mit einem ersten hektischen Blick in die Mails des Vorabends, sondern – ganz bewusst – mit einem leeren Blatt Papier, auf das Sie die Pläne und Ziele des heutigen Tages schreiben.


Dies alles sind Beispiele und bitte nicht als konkrete Empfehlungen zu verstehen. Finden Sie Ihre eigenen. Gehen Sie am besten gedanklich einmal Ihren normalen Tagesablauf durch, „pflanzen“ Sie solche Momente und lassen Sie sie dann blühen. Feste Pausen gehören dazu, Mahlzeiten, bestimmte Aktivitäten, die Bewegung verschaffen und vieles mehr. Überlegen Sie, was Sie mit diesem oder jenen persönlichen Ritual verbinden könnten, was es für Sie bedeutet, was es an Ihrem Denken und Fühlen verändern wird. Planen Sie es dann fest und verbindlich ein und genießen Sie es als echte Qualitätszeit. Der Unterschied wird spürbar sein!



3. SO IST’S SCHÖN!

Schaffen Sie sich den besten aller möglichen Arbeitsplätze


Unser Umfeld wirkt, auch wenn uns das häufig nicht so auffällt. Vieles nehmen wir nur unbewusst – sozusagen aus dem Augenwinkel – wahr, und doch beeinflusst es unser Wohlbefinden, unsere Stimmung, unsere Konzentration. Seien es die unaufgeräumten Sachen der Kinder, das schon seit Wochen auf dem Schreibtisch vor sich hinvegetierende Journal, das Sie ohnehin nicht mehr lesen werden, oder der Wäschekorb neben dem Bücherregal. All das stört, lenkt ab, erinnert an Unerledigtes, löst negative Erinnerungen aus, oder ist einfach nur unangenehm. Schaffen Sie sich ein positives, freundliches Umfeld, das Sie so ästhetisch wie möglich gestalten – mit allem, was Ihnen gefällt: Pflanzen, Dekoration, schöne Dinge. Alles, was Sie gerne um sich haben, als eine Art kleines Refugium, in das Sie sich gerne zurückziehen. Aber Vorsicht: Nicht zu viel Deko und Kleinigkeiten! Das könnte ablenken.

Wenn das Platzangebot und Mobiliar zuhause es zulassen, richten Sie sich am besten einen festen Arbeitsplatz ein, den Sie entsprechend gestalten. Der Vorteil: Berufliches und Privates lassen sich besser trennen und es fällt – wenn es soweit ist – leichter, Abstand zu schaffen. Wenn der heimische Platz nicht ausreicht, versuchen Sie zumindest durch symbolische oder rituelle Handlungen Grenzen zu setzen: Klappen Sie, wenn Sie eine Pause machen, den Laptop wirklich zu und legen Sie ihn außer Sichtweite in den Schrank, räumen Sie gegebenenfalls auch Unterlagen weg. Stellen Sie den „Arbeitssessel“ vor die Tür, legen Sie das berufliche Smartphone an einen Pausenplatz und machen Sie – sofern es eine gibt – die Tür zum Arbeitsraum zu.



4. BEWEGUNG BELOHNUNG BEGEISTERUNG

Denken Sie an Ihren Körper und mit Ihrem Körper



Wussten Sie, dass Stress – woher der auch immer kommt – mit einem kurzen Spaziergang schneller und nachhaltiger abgebaut wird, als zum Beispiel durch mentale Entspannungsübungen (auch wenn die wiederum natürlich besser sind, als gar nichts gegen akutes Stressempfinden zu tun)? Aktive Bewegung regt den Stoffwechsel an. Das baut nicht nur Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab, sondern durchblutet und versorgt Organe und Gehirn mit Sauerstoff, trainiert die verspannte Muskulatur, entspannt belastete Gelenke…, aber natürlich wissen Sie das alles! Regelmäßige (auch ganz unangestrengte und leichte) Bewegung, reduziert nicht nur Gesundheitsrisiken, sondern trägt zu deutlich besserer mentaler Stimmung bei – nachweislich, vielfach erforscht und wissenschaftlich bewiesen!


Ja, Bewegung kann ein wahrer Motivations-Turbo sein. Aber das wissen Sie vielleicht ja auch schon, die Frage ist nur: Warum machen wir dann so wenig daraus? Vielleicht, weil Bewegung so wenig Spaß macht und unser Körper nicht einfach von selbst nach Bewegung verlangt. Das ist evolutionsbedingt: Wir versuchen – nach Steinzeit-Methode – kräftezehrende Anstrengungen zu vermeiden um Energie zu sparen, bleiben also lieber „in der Höhle“, sprich: auf dem heimischen Sofa. Was hilft? Suchen Sie nach Bewegung, die Ihnen Spaß macht. Das ist vielleicht eher das Fahrradfahren, als die ungeliebte Jogging-Runde, das ist vielleicht ein kommunikativer Walk gemeinsam mit guten Freunden anstatt Pilates im Studio!


Zweiter Tipp: Verbinden Sie das Nützliche mit dem Notwendigen: Machen Sie den kleinen Einkauf zwischendurch doch einmal zu Fuß oder terminisieren Sie das eine oder andere längere Telefonat in einen Spaziergangs-Slot im Park. Mitunter hilft körperliche Bewegung auch gegen geistige Blockaden. Die eine oder andere Idee könnte an der frischen Luft leichter entstehen als verkrampft am Bildschirm. Mit einem Smartphone in der Tasche haben Sie ja Notizblock oder – einfacher noch: das Diktaphon – für Ihre Geistesblitze ohnehin immer mit dabei. Und nach der Rückkehr geht es am Schreibtisch oft gleich schneller voran.


Die dritte Empfehlung: Tricksen Sie Ihr Gehirn ein bisschen aus. So sehr unser mentales System Anstrengung vermeidet, so sehr freut es sich über Genüsse, vor allem aber auf Genüsse. Belohnen Sie sich also ganz bewusst für Siege über Ihren inneren Schweinehund. Erlauben Sie sich ruhig die süße Kleinigkeit, das Glas Wein, eine Episode Ihrer Lieblingsserie, wenn Sie ihr Laufpensum geschafft, Ihre Bewegungseinheit absolviert haben. Übrigens, wenn Sie diese Belohnung schon einmal vorbereitet haben, funktioniert das Prinzip noch besser: Denn schon die Vorfreude – das zeigen Experimente im Hirnscanner – führt zur Ausschüttung von Glückshormonen im Gehirn. Und die wiederum helfen dabei, sich selbst für eine anstehende kleine Bewegungsrunde im Freien ganz leicht selbst zu motivieren.



5. JETZT IST EINMAL SCHLUSS!

Grenzen Sie sich ab: Räumlich, zeitlich, emotional


Die Kinder sind in der Schule, alle Mails beantwortet, der Tee steht bereit – jetzt können Sie sich endlich mit dem liegen gebliebenen Konzept beschäftigen, das Ende der Woche fertig sein muss. Also: Das Textprogramm geöffnet, begonnen und…das Smartphone vibriert, eine Kurznachricht. Schnell beantworten und dann zurück zum Bildschirm und weiter…jetzt poppt das Chatfenster auf: Ihr Kollege braucht dringend…gleichzeitig klingelt das Telefon. Sie kennen das?! Die mit Abstand am stärksten belastenden Faktoren im Homeoffice sind Störungen und Ablenkungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass schon eine Unterbrechung von nur drei Sekunden zu einer Verlängerung eines angefangenen Arbeitsprozesses um gut zehn Minuten führt. Auch dann übrigens, wenn Sie auf diese Störung gar nicht bewusst reagieren, wenn Sie Ihre Arbeit also eigentlich gar nicht wirklich unterbrechen und etwas Anderes tun. Denn Ihr Gehirn muss sich nach jeder auch noch so kurzen Unterbrechung wieder neu justieren. Dazu braucht es Zeit, vor allem aber mehr Energie und Konzentration. Das wiederum führt (bei anhaltenden, wiederholten Störungen) dazu, dass die Konzentrationsfähigkeit insgesamt nachlässt, wodurch es nun wiederum schwieriger wird, bei der Sache zu bleiben – ein Teufelskreis.


Das Resultat: Weniger Ergebnisse, höheres Stressempfinden, schnellere Ermüdung, weniger Motivation. Schaffen Sie sich also störungs- und ablenkungsfreie Zeiten. Vereinbaren Sie mit Ihren Kolleginnen und Kollegen (und Ihrer Familie) feste Zeitnischen, in denen Sie nicht erreichbar sind. Schalten Sie in dieser Zeit alle Geräte ab, die stören könnten – beruflich und privat genutzte. Seien Sie konsequent und halten Sie diese Vereinbarungen zunächst einmal zwei bis drei Wochen durch, denn – auch wenn anfänglich etwas gewöhnungsbedürftig – Sie werden sehen: Mit der Zeit wird das für alle Beteiligten zur Normalität und vielleicht sogar zum positiven Beispiel von dem auch andere profitieren (denen es nämlich vielleicht ganz ähnlich geht). Prüfen Sie nach – aber bitte erst nach –dieser Probephase, welche Effekte sie hatte und ob Ihnen Nachteile entstanden sind.

Konsequent vereinbarte und geplante Konzentrations-Inseln vereinen drei Vorteile auf sich: Neben der Tatsache, dass ungestörte Arbeitsphasen (auch bei hoher Konzentration) weniger anstrengend und erschöpfend sind, ist der Output insgesamt höher. Das wiederum führt am Ende des Tages zu mehr Zufriedenheit und Motivation. Ach ja, „am Ende des Tages“. Dazu sei noch bemerkt: An diesem Ende muss auch einmal Schluss sein! Untersuchungen zeigen, dass im Homeoffice oft länger (und später) gearbeitet wird als im Firmenbüro. Das ist zunächst nicht falsch oder gar verwerflich, liegt doch der Vorteil individuell gestalteten Arbeitens in den eigenen vier Wänden gerade darin, weitgehend selbst zu entscheiden, wann, wie und wie lange man arbeitet. Dies erst recht, wenn es Ihnen gelingt, Ihrem eigenen Bio- und Leistungsrhythmen entsprechend zu planen und zu arbeiten. In diesem Fall kann es sogar höchst sinnvoll und effektiv sein, nach der nachmittäglichen Spiel- und Tobe-Runde mit den Kindern (siehe Punkt 4: „Bewegung“) am Abend in Ruhe noch ein paar wichtige Aufgaben zu erledigen. Wenig sinnvoll und effektiv ist es allerdings dann, wenn Sie Ihren Laptop nur deshalb am Abend nochmals aufklappen, weil die Zeit tagsüber einfach nicht gereicht hat. In diesem Fall sollte unbedingt gelten: Achten Sie auf die Empfehlung Nummer 1: Jetzt ist einmal Schluss!

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